Entspannungstechniken und Übungen zum Stressabbau

Einfach mal abtauchen, in die Entspannung eintauchen und dann wie neu geboren wieder auftauchen:
Hier stelle ich meine Lieblingsübungen aus meinen Seminaren vor. Zum jederzeit Nachlesen, selber Anwenden und Weitererzählen.

PMR (Progressive Muskelrelaxation)

Erklärung:

Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME; auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, progressive Relaxation, kurz: PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Anleitung:

Nach 2 Wochen jeden Tag üben spürt man deutlich einen Unterschied, am besten im Sitzen oder im Liegen vor dem Einschlafen.

Für jeden Schritt gilt: 10 Sekunden mindestens anspannen und dann 60 Sekunden ruhen

1. Gesicht (Spitzmaus)
2. Schultern (Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und die Schultern zu den Ohren)
3. Oberarme (Hände zu Fäusten ballen und an den Oberkörper pressen)
4. Bauch + Pobacken (Bauch anspannen und Pobacken zusammenziehen)
5. Oberschenkel (Fußsohlen fest, flach in den Boden drücken bzw. im Liegen Vorderfuß anziehen)
6. Beine (strecken und die Fußsohlen zueinander drehen, dabei die Zehen krümmen)

Nach dem Durchgang holen Sie sich am besten ein schönes, entspanntes Bild aus Ihren Erinnerungen um dieses zu speichern und mit der Entspannung der Muskulatur zu verankern. Das nennt man neurologische Verknüpfung zwischen dem Bild und der Entspannung und damit wird trainiert das, dass hervorrufen des Bildes irgendwann reicht um sich zu entspannen.

Übung „Emotionaler Stressabbau“ (ESA)

Erklärung:

Neurovaskuläre Kontaktpunkte aktivieren. Diese Punkte wirken für das vaskuläre System (Blutsystem). Sie regen die Durchblutung in spezifischen Muskeln und Organen an und unterstützen so die Meridiane. Diese Punkte haben direkten Einfluss auf das Blutgefäßsystem. Sie entspannen und fördern gezielt die Durchblutung der einzelnen Muskeln. Die meisten von ihnen liegen am Kopf. Man berührt sie mit den Fingerkuppen, nach einer Weile tritt Entspannung ein.
Ziel ist es vom limbischen System am Hinterkopf wieder in den präfrontalen Kortex zu kommen, weg von der Emotion hin zum Denken.

Anleitung:

Die Punkte am Kopf sind: die 2 Stirnhöcker auf der Vorderseite und die 2 Kuhlen am Hinterkopf neben C2. Eine Hand wird auf die Stirn gelegt und die andere Hand auf den Hinterkopf. Zeitvorgabe gibt es keine, Hände dort lassen solange es gut tut.

Übung „Niere 27“

Erklärung:

Aktivierung des Nierenmeridians zur Zentrierung und um sich zu spüren.

Anleitung:

Niere 27 + Bauchnabel: eine Hand sucht die zwei Kuhlen unterm Schlüsselbein, eine legt sich auf den Nabel. Die Niere 27 Punkte massieren das gibt Power und lässt die Energie fließen vor allem bei Kreislaufproblemen und wenn man zu wenig getrunken hat

Übung „Anuloma Viloma“ (Yoga Nasenatmung)

Erklärung:

Dient der Konzentration und damit auch dem Stressabbau, die Atmung wird ruhiger und wir können wieder einen klaren Gedanken fassen. Ayurvedisch ist es wichtig den Zyklus zu halten um den Stresspegel zu senken, im Laufe der Zeit sollte man die Ausatmungszeit verlängern

Anleitung:

Rechtes Nasenloch zuhalten, einatmen mit dem linken Nasenloch, dann 8 Sekunden warten, dann rechts ausatmen, 3 Sekunden warten und dann umgekehrt. Anfänger sollten Anuloma Viloma 3-5 Durchgänge lang machen.

Übung „Weg mit dem Stress“ – Stress und negative Gedanken einfach abschütteln

Erklärung:

Stress erzeugt im Körper Anspannung und ist ein Energieräuber, manchmal ist es deswegen hilfreich sich der stressverschärfenden Gedanken die uns gerade belasten zu entledigen. Diese Entspannungsübung geht schnell und ist sehr effektiv

Anleitung:

• Nehmen Sie alle negativen Gefühle, allen Stress und all das, was Sie belastet und schütteln Sie es kräftig aus Ihrem Körper
• Schütteln Sie jeden Teil Ihres Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und Sie wieder frisch und entspannt dem Alltag trotzen können.

Übung „Das gekünstelte Lächeln“ – Humor ist wenn man trotzdem lacht

Erklärung:

Beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert.

Anleitung:

In Stresssituationen ist einem wahrscheinlich nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zumute. Versuchen Sie es trotzdem, nur für sich selbst – frei nach dem Motto: „Humor ist wenn man trotzdem lacht“.
Auch wenn es ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird. Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie ihre Mundwinkel hochziehen, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung. Das ist eine einfache Übung für alle Lebenslagen.

Übung mit dem Massageball: Fuß

Erklärung:

Als die sogenannte Faszie (lat. Fascia für „Band“ oder Bündel“) bezeichnet man die Weichteil-Komponente unseres Bindegewebes das als Spannungsnetzwerk unseren ganzen Körper umhüllt sowie die flächigen festen Bindegewebsschichten wie die Plantarfaszie an der Fußsohle. Unsere Faszien unterstützen den Körper, schützen ihn und wirken wie ein elastischer Stoßdämpfer bei Bewegungen. Sie haben eine entscheidende Funktion bei der Abwehr des Körpers gegen Krankheitserreger und Infektionen. Nach Verletzungen bilden Faszien die Grundlage für die Heilung des Gewebes. Mit dem Massageball lassen sich unsere Faszien optimal mobilisieren und Verklebungen lösen, mit Druck auf der Fußsohle angewandt stellt sich eine spürbare Wirkung im ganzen Körper ein.

Anleitung:

Nehmen Sie den Ball unter die nackte Fußsohle und rollen Sie ihn vor und zurück, dabei erhöhen Sie stetig den Druck, es soll aber nicht unangenehm werden. Pro Fuß 5 Minuten.

Übung mit dem Massageball: Rücken

Erklärung:

Der Ball mobilisiert die Nerven und entlastet bei Schmerzen.

Anleitung:

Klemmen Sie sich den Ball zwischen Rücken und Sessellehne bzw. Rückenlehne im Auto und üben Sie sanften Druck aus. Sie können die Wirkung mit hin- und her Bewegungen des Oberkörpers noch verstärken.

Übung mit dem Massageball: Massage

Erklärung:

Mit dem Ball als Massagegerät erreichen Sie eine partielle Durchblutungsanregung und fördern damit das Lösen von Verspannungen. So kann durch seinen Einsatz zur Entspannung und zum allgemeinen Wohlbefinden beigetragen werden.

Anleitung:

Mit dem Massageball über die verspannten Körperstellen kreisen. Je nach Stärke der Verspannung den Druck variieren. Das Zusammendrücken des Balls mit den Händen oder Fußsohlen aktiviert die Reflexzonen.

Übung mit dem Stressball

Erklärung:

Der Ball regt die Durchblutung und den Kreislauf an, löst Muskelverspannungen, ist überall mitnehmbar und jederzeit einsatzbereit.

1.) Kneten

Durch wiederholtes Kneten kann der Körper in Stresssituationen diesen leichter wieder abbauen

2.) An die Wand werfen

Sie sind so wütend, dass Sie gern etwas durch die Gegend werfen möchten? Nehmen Sie sich den kleinen Stressball in die Hand und Sie werden merken wie gut es tut den einfach mal an die Wand zu werfen.

3.) Ein Gesicht geben

Ihr Stress hat ein bestimmtes Gesicht oder mehrere? Dann drücken Sie kräftig zu und geben Ihrem Stress und der dadurch überschüssigen Energie in Ihrem Körper einen Weg nach draußen.

Tipps zur Stärkung der Nieren aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin

Fühlt man sich leer, schnell erschöpft oder gar schon ausgebrannt und es fehlt die Energie für die einfachsten Dinge?

In der TCM gelten die Nieren als Quellen von Yin und Yang.
Sie speichern alles, was unser Leben und die Fortpflanzung ermöglicht, und sind damit der ruhende, substanzielle Aspekt des Lebens, der uns Energie zur Verfügung stellt – im Gegensatz zu den aktiven, Energie verbrauchenden Organen (z.B. Blase und Magen).
Die Nierenzeit liegt zwischen 17 und 19 Uhr, in dieser Zeit arbeiten sie auf Hochtouren und speichern Energie.
Sie können erkennen, dass mit Ihrer Nierenenergie etwas nicht stimmt, wenn Sie während der Nierenzeit trotz Erschöpfung nicht zur Ruhe kommen.

Auch nächtliche Schlafstörungen können ein Anzeichen sein, ebenso ein allgemein unruhiges, getriebenes und hitziges Lebensgefühl, das schließlich zur einer tief greifenden Erschöpfung bis hin zum Burnout führen kann.
Der Nierenmeridian beginnt an der Fußsohle, die sich bei Niere-Störungen nachts häufig durch extreme Kälte oder Hitze bemerkbar machen.
Da die Niere vor allem durch Verausgabung erschöpft wird, ist es notwendig, einen Schongang einzulegen – besonders in der Nierenzeit!

Akupressurpunkt Niere 10 (verleiht Balance):

Der Punkt liegt eine Daumenbreite über der Kniekehle an der Innenseite des Oberschenkels. Er reguliert das Gleichgewicht zwischen der Niere und dem Partnermeridian (Dickdarm), also zwischen Ausscheiden und Bewahren.
Behandeln Sie den Punkt zur Nierenzeit 3 bis 5 Minuten lang gegen den Uhrzeigersinn.